சென்னை: இன்றைய பெரும் சவால்களில் ஒன்று உடல் பருமன். பெரும்பாலானோர் உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க விரும்பினாலும், அது நிலையானதும் ஆரோக்கியமுமான முறையில் சாத்தியம் ஆகவேண்டும் என்பதே உண்மை. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்கள், தூக்க முறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை முக்கியக் காரணிகள் என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

உணவுமுறை மாற்றங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர், தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகள் — அரிசி, மாவுப்பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அவற்றுக்கு பதிலாக:

• காய்கறிகள்

• பழங்கள்

• முழுதானிய உணவுகள்

• புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (எ.கா., முட்டை, பச்சைப்பயறு, பன்னீர்)

• நல்ல கொழுப்புகள் (எ.கா., முந்திரி, அவகாடோ, ஆலிவ் எண்ணெய்)

உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை, பொரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சாப்பிடும் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்

சிறிய தட்டுகளில் சாப்பிடுவதால் உணவின் அளவை கட்டுப்படுத்தலாம். உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவதால், தானாகவே பசி குறைந்து நிறைவுப் உணர்வை ஏற்படுத்தும். இதன்மூலம் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்கலாம்.

சரியான நேரத்தில் உணவு

உணவுகளை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது உடல் மெட்டபாலிசத்தை சீராக வைத்திருக்கும். உதாரணமாக:

• காலை உணவு: 8–9 மணி

• மதிய உணவு: 12–2 மணி

• இரவு உணவு: 7 மணிக்குள்

இரவில் உணவுக்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிடாமல், நேரத்தில் தூங்குவதால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிய வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி – தவிர்க்க முடியாதது

தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் நடக்கலாம், ஓடலாம் அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் மிதமான பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர பயிற்சி அவசியம். இதற்கு கூடுதலாக தசை வலிமை பயிற்சிகள் (strength training) வாரம் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டியது சிறந்தது.

தண்ணீர் மற்றும் தூக்கம்

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது பசியை கட்டுப்படுத்தும். வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், தினமும் 7–8 மணி நேரம் தூங்குவது ஹார்மோன் சீராக்கத்திற்கும், உடல் பருமனைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தூக்கம் குறைந்தால், பசிஇருக்கும் ஹார்மோன்கள் அதிகம் உற்பத்தியாகும் என்பதால், அதிகமாக சாப்பிடும் சாத்தியம் அதிகரிக்கும்.

சிறிய இலக்குகள் – தொடர்ச்சியான முயற்சி

10 கிலோ, 15 கிலோ உடல் எடையை ஒரே மாதத்தில் குறைக்க நினைப்பது தவறு. ஒரு கிலோ, இரண்டு கிலோ என படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். இது நிலையான மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். தொடர்ந்து முயற்சி செய்தாலே வெற்றி சாத்தியம்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் நம்மிடம் உள்ள தீர்மானம் மற்றும் தொடர்ச்சியான பழக்கவழக்கங்கள் தான் முக்கியமானது. உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், நீர் பருகும் பழக்கம் என அனைத்தும் சேர்ந்து தான் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை உருவாக்கும். சின்னச் சின்ன மாற்றங்களை இன்று முதல் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள் – எடையும் குறையும், ஆரோக்கியமும் நிலைத்திருக்கும்.