அதிகாலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு எழுவது பலருக்கும் பயனுள்ள பழக்கமாக இருக்கலாம். அந்த நேரத்தில் சுற்றுப்புறம் அமைதியாக இருப்பதால், படிப்பு, வாசிப்பு, உடற்பயிற்சி, தியானம், அன்றைய வேலைகளுக்கான திட்டமிடல் போன்றவற்றை எந்தவித இடையூறும் இல்லாமல் செய்ய முடியும். ஆனால் நீண்ட காலமாக காலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு எழும் ஒருவர் திடீரென அதிகாலை 4 மணிக்கு எழ முயற்சித்தால் உடல் உடனடியாக அதற்கு ஒத்துழைக்காது.

இதற்குக் காரணம் நமது உடலில் இயற்கையாக இயங்கும் உயிரியல் கடிகாரம். தூங்கும் நேரம், விழிக்கும் நேரம், உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் செயல்பாடுகள் உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளை இந்தக் கடிகாரம் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. எனவே அதிகாலையில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டுமென்றால், தூங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக மாற்றுவது சிறந்த வழியாகும்.

ஒரே நாளில் நேரத்தை மாற்றக் கூடாது
தற்போது காலை 6 மணிக்கு எழும் ஒருவர் மறுநாளே அதிகாலை 4 மணிக்கு அலாரம் வைத்து எழுவது உடலுக்கு கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக இரவு வழக்கமான நேரத்திலேயே தூங்கிவிட்டு, இரண்டு மணி நேரம் முன்னதாக எழுந்தால் தூக்க நேரம் குறைந்துவிடும்.இதனால் பகலில் சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம், கவனக்குறைவு, எரிச்சல் போன்றவை ஏற்படலாம். எனவே தினமும் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தூங்கச் செல்லும் நேரத்தையும் எழும் நேரத்தையும் படிப்படியாக முன்னோக்கி மாற்றுவது நல்ல அணுகுமுறையாகும்.

முதல் படி: தூங்கும் நேரத்தை முன்கூட்டியே மாற்றுங்கள்
உதாரணமாக, ஒருவர் வழக்கமாக இரவு 10.30 மணிக்கு தூங்கச் சென்று காலை 6 மணிக்கு எழுகிறார் என்றால், முதல் சில நாட்களில் இரவு 10.15 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 5.45 மணிக்கு எழ முயற்சி செய்யலாம்.அதன் பிறகு ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நேரத்தை முன்கூட்டியே மாற்றிக் கொள்ளலாம்.ஆனால் முக்கியமான விஷயம், அதிகாலையில் எழுவதற்காக இரவு தூக்க நேரத்தை அதிகமாகக் குறைக்கக் கூடாது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக 7 முதல் 9 மணி நேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தனிநபருக்கு தேவையான தூக்க நேரம் மாறுபடலாம்.

மாலை நேர காபி, தேநீரை குறைக்கவும்
காபி, தேநீர் உள்ளிட்ட காஃபின் உள்ள பானங்கள் சிலருக்கு நீண்ட நேரம் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக மாலை அல்லது இரவு நேரத்தில் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.எனவே அதிகாலை எழும் பழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும் காலத்தில், பிற்பகலுக்குப் பிறகு காஃபின் அளவை குறைப்பது உதவியாக இருக்கலாம்.

அலாரத்தை படுக்கைக்கு அருகில் வைக்காதீர்கள்
அலாரம் அடித்தவுடன் அதை அணைத்துவிட்டு மீண்டும் படுத்துக்கொள்வது பலரின் வழக்கமாக இருக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க அலாரம் கடிகாரம் அல்லது செல்போனை படுக்கையிலிருந்து சற்று தொலைவில் வைக்கலாம்.அதை அணைப்பதற்காக எழுந்து சில அடிகள் நடக்க வேண்டியிருப்பதால் மீண்டும் படுக்கையில் விழுந்து தூங்கும் வாய்ப்பு குறையும்.அலாரமாக மிகவும் சத்தமான அல்லது பயமுறுத்தும் ஒலிக்கு பதிலாக மென்மையான ஒலி அல்லது இயற்கையான ஒலியைப் பயன்படுத்துவது சிலருக்கு காலை நேரத்தை அமைதியாகத் தொடங்க உதவலாம்.

எழுந்தவுடன் வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள்
காலையில் எழுந்தவுடன் இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் முக்கியமான பழக்கமாகும்.எழுந்தவுடன் திரைகளைத் திறந்து வெளிச்சத்தை வீட்டுக்குள் அனுமதிக்கலாம். முடிந்தால் சிறிது நேரம் வெளியில் சென்று இயற்கையான காலை வெளிச்சத்தைப் பெறலாம்.காலை வெளிச்சம் மூளைக்கு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதோடு, தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு தொடர்பான உடலின் இயற்கையான நேரச் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிப்பது
தூங்கிய பிறகு எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிப்பது நாள் தொடக்கத்தில் திரவத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய பழக்கமாகும்.ஒரு அல்லது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம். வெதுவெதுப்பான தண்ணீராக இருக்க வேண்டும் என்பது கட்டாயமில்லை. உடலுக்கு ஏற்ற சாதாரண தண்ணீரையும் குடிக்கலாம்.தண்ணீர் குடிப்பது மட்டும் தூக்கக் கலக்கத்தை உடனடியாக விரட்டும் என்று கூற முடியாது. ஆனால் காலையில் நீர்ச்சத்தைப் பெறுவது உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு உதவும்.

இரவில் திரை நேரத்தை குறைக்கவும்
தூங்குவதற்கு முன் நீண்ட நேரம் செல்போன், தொலைக்காட்சி அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்துவது சிலருக்கு தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம். குறிப்பாக இரவு நேரத்தில் அதிக வெளிச்சம் பெறுவது உடலின் தூக்கச் சுழற்சியை பாதிக்கக்கூடும்.எனவே தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது சிறிது நேரமாவது திரைகளிலிருந்து விலகுவது நல்லது.அதற்கு பதிலாக புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது, மறுநாள் செய்ய வேண்டிய பணிகளைத் திட்டமிடுவது போன்ற அமைதியான செயல்களை மேற்கொள்ளலாம்.

இரவு உணவை சரியான நேரத்தில் முடிக்கவும்
தூங்குவதற்கு மிக அருகில் அதிக அளவு உணவு சாப்பிடுவது சிலருக்கு வயிற்று அசௌகரியம் அல்லது தூக்கத்தில் இடையூறு ஏற்படுத்தலாம்.எனவே தூங்குவதற்கு சுமார் 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது பலருக்கு வசதியாக இருக்கலாம்.இரவு உணவு எளிமையாகவும் அளவோடும் இருப்பது தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க உதவும். தனிநபரின் உடல்நிலை மற்றும் உணவுப் பழக்கத்துக்கு ஏற்ப உணவு நேரம் மாறுபடலாம்.

காலையில் எழுந்தவுடன் செய்ய ஒரு இலக்கு இருக்க வேண்டும்
அலாரம் அடித்தவுடன் ஏன் எழ வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான காரணம் இருந்தால் புதிய பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது எளிதாக இருக்கும்.

உதாரணமாக:
20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
புத்தகம் வாசித்தல்
தியானம்
உடற்பயிற்சி
அன்றைய வேலைகளைத் திட்டமிடுதல்
தனிப்பட்ட விருப்பமான செயல்களில் ஈடுபடுதல்
இவற்றில் உங்களுக்கு உண்மையாகப் பிடித்த ஒன்றை காலைக்கான இலக்காக வைத்துக்கொள்ளலாம்.

முதல் 3 நாட்கள் எப்படி இருக்கும்?
முதல் சில நாட்களில் உடல் பழைய தூக்க நேரத்தையே எதிர்பார்க்கும். அதனால் காலை எழுந்தவுடன் சோர்வு இருக்கலாம். பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வருவதும் இயல்பானதாக இருக்கலாம்.இந்த நிலையில் தூக்கத்தை முழுமையாகக் குறைப்பதைவிட, இரவு நேரத்தில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதுதான் முக்கியம்.பகலில் தூக்கம் அதிகமாக இருந்தால், குறுகிய நேர பகல் தூக்கம் சிலருக்கு உதவலாம். ஆனால் நீண்ட நேரம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை மீண்டும் பாதிக்கக்கூடும்.

4 மற்றும் 5-வது நாட்கள்
இந்த நேரத்தில் புதிய அட்டவணையை உடல் ஓரளவு ஏற்றுக்கொள்ளத் தொடங்கலாம். காலையில் எழுந்தவுடன் வெளிச்சத்தைப் பெறுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது, திட்டமிட்ட செயல்களில் ஈடுபடுவது போன்றவை புதிய பழக்கத்தை வலுப்படுத்தும்.ஆனால் இன்னும் சோர்வு இருந்தால், தூக்க நேரம் போதுமானதா என்பதை முதலில் கவனிக்க வேண்டும்.

6 மற்றும் 7-வது நாட்கள்
தொடர்ந்து ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால் உடலின் தூக்கம்–விழிப்பு சுழற்சி படிப்படியாக நிலைத்தன்மை பெறலாம்.சிலருக்கு இந்தக் காலத்திலேயே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் இயற்கையாக விழிப்பு ஏற்படத் தொடங்கலாம். ஆனால் அனைவருக்கும் ஏழு நாட்களுக்குள் உடல் முழுமையாகப் பழகிவிடும் என்று உறுதியாகக் கூற முடியாது.

அதிகாலை 4 மணிக்கு எழ வேண்டுமென்றால்?
காலை 4 மணிக்கு எழ வேண்டும் என்றால், அதற்கேற்ப இரவு போதுமான நேரம் தூங்க வேண்டும்.உதாரணமாக 4 மணிக்கு எழும் ஒருவர் இரவு 9 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால் சுமார் 7 மணி நேர தூக்கத்தைப் பெற முடியும். 8 மணி நேர தூக்கம் தேவைப்படுபவராக இருந்தால் இரவு 8 மணிக்கே தூங்க வேண்டியிருக்கலாம்.எனவே அதிகாலை எழும் பழக்கத்தின் உண்மையான ரகசியம் அதிகாலையில் மட்டும் இல்லை; முந்தைய இரவில் சரியான நேரத்தில் தூங்கச் செல்வதில்தான் உள்ளது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
அதிகாலை எழ வேண்டும் என்பதற்காக இரவு நேர தூக்கத்தை தொடர்ந்து குறைத்துக்கொள்வது நல்ல பழக்கம் அல்ல.அதேபோல் வார நாட்களில் மட்டும் அதிகாலையில் எழுந்து, விடுமுறை நாட்களில் பல மணி நேரம் தாமதமாக எழுவது உடலின் நேரச் சுழற்சியை மீண்டும் குழப்பக்கூடும்.அதிகாலை எழுவது மற்றவர்களைப் பார்த்து கட்டாயமாகப் பின்பற்ற வேண்டிய பழக்கம் அல்ல. ஒருவருக்கு காலை 4 மணி சிறந்த நேரமாக இருக்கலாம்; மற்றொருவருக்கு காலை 6 மணி அல்லது 7 மணி இயல்பான நேரமாக இருக்கலாம்.

அதிகாலை எழுவதன் உண்மையான நோக்கம்
அதிகாலை எழுவது வாழ்க்கையை மாற்றும் ஒரு “மந்திரம்” அல்ல. அதன் பயன், அந்த நேரத்தை ஒருவர் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார் என்பதில்தான் இருக்கிறது.போதுமான தூக்கத்தைப் பெற்றுக்கொண்டு, ஒரே மாதிரியான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றி, காலை நேரத்தை பயனுள்ள செயல்களுக்கு பயன்படுத்தினால் அது ஒரு நல்ல வாழ்க்கை முறையின் பகுதியாக மாறலாம்.தொடர்ந்து தூக்கமின்மை, பகலில் கடுமையான தூக்கம், குறட்டை, தூக்கத்தின்போது மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், வெறுமனே அதிகாலை எழும் பழக்கத்தை கட்டாயப்படுத்தாமல் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

முடிவாக
அதிகாலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு எழுவது ஒரே நாளில் உருவாகும் பழக்கம் அல்ல. தூங்கும் நேரத்தை மெதுவாக முன்னோக்கி மாற்றுதல், மாலை நேர காஃபினை குறைத்தல், இரவு திரை நேரத்தை கட்டுப்படுத்துதல், சரியான நேரத்தில் இரவு உணவை முடித்தல், காலையில் இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுதல், அலாரத்தை தொலைவில் வைத்தல் மற்றும் காலைக்கான தெளிவான இலக்கை அமைத்தல் போன்ற பழக்கங்கள் உதவக்கூடும்.முக்கியமாக, அதிகாலை எழுவதைக் காட்டிலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது முக்கியம். உடலின் தேவைக்கு ஏற்ற தூக்க நேரத்தை உறுதி செய்தபிறகே அதிகாலை எழும் அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும்.